ก้าวของชีวิตเป็นเช่นนั้นเวลานอนไม่เพียงพออย่างมาก วิธีการเรียนรู้ที่จะนอนหลับให้เพียงพอ
โดยไม่ต้องเปลี่ยนจังหวะปกติ
การนอนหลับไม่ใช่การพักผ่อนเลย และเวลาที่ระดับฮอร์โมนและสารสื่อประสาทคืนกลับมาสมองจะประมวลผลข้อมูลที่ได้รับต่อวันอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดพยายามชดเชยสิ่งที่สูญเปล่าต่อวัน อันที่จริงแล้วการนอนหลับนั้นเป็นวิธีการฟื้นฟูที่เป็นสากลซึ่งรวมถึงเยาวชนและความสามัคคี แต่ถ้าคุณไม่มีเวลานอนอย่างแท้จริง? Avrali ในที่ทำงานเรียนกับเด็ก ...
บทบาทแตกหักไม่ได้เล่นตามจำนวนชั่วโมงที่ใช้ในเตียง แต่ตามคุณภาพของพวกเขา ดังนั้นหากการนอนหลับเพียง 4−5 ชั่วโมงต่อวันดังนั้นการนอนให้เต็มที่จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
ดำดิ่งลงไปในน้ำ
สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการทำกิจกรรมทางจิตคือความฝันที่เริ่มขึ้นในคลื่นที่เรียกว่าหลับ ในช่วงเวลานี้สมองจะค่อยๆดับเองและคนคนหนึ่งก็กัดจมูก ตามข้อมูลทางการแพทย์มักจะมี "คลื่น" ดังกล่าวสามอัน: ครั้งแรกมาถึงเวลา 20-22 ชั่วโมงที่สองเวลา 24–1 น. และครั้งสุดท้ายเวลา 5-6 โมงเช้า สุดท้ายก็เป็นสิ่งที่มีผลมากที่สุดสำหรับสมอง แต่น่าเสียดายที่ตามกฎแล้วไม่มีทางที่จะนอนหลับได้อย่างน้อย 5 ชั่วโมง นอกจากนี้เราต้องคำนึงถึง: ไม่ใช่ทุกสิ่งที่เหมาะสมกับระบบประสาทและสมองเหมาะสำหรับระบบฮอร์โมน ตัวอย่างเช่นฮอร์โมนเมลาโทนินที่สำคัญมากมีการผลิตในที่มืดเท่านั้น และไม่มีต่อมหมวกไตที่สำคัญน้อยกว่าซึ่งควบคุมการเผาผลาญและ biorhythms ได้รับการฟื้นฟูในเวลา 3-4 โมงเช้าในเวลานี้คนอาจรู้สึกตื่นตัวและตื่นขึ้นมาอย่างไม่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้วสำหรับคนส่วนใหญ่คลื่นลูกแรกและลูกที่สองของการนอนหลับนั้นยังคงดีที่สุดไม่ว่าคุณจะต้องตื่นนอนมากแค่ไหนก็ตาม
ผ่อนคลาย
ความสงบและพลังการคืนหลับ 80% ขึ้นอยู่กับอารมณ์และความคิดที่เราก้าวไปสู่ความฝันนี้ การซ่อมแซมเพื่อนบ้านและกรนสามีมีเพียง 10% ของความรับผิดชอบส่วนคุณภาพการนอนหลับอีก 10% ขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพ ดังนั้นคุณควรทานยาแก้ปวดหัวและพันคอด้วยผ้าพันคออุ่น ๆ เพื่อให้นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ยังดีกว่าออกกำลังกายพิธีกรรมของคุณไปที่เตียง: ช้าอาบน้ำอย่างมีความสุขทำแบบฝึกหัดที่ผ่อนคลายจากโยคะหรือชี่กงนั่งในเก้าอี้ที่มีลูกของคุณหรือคนที่คุณรัก นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันชีวฟิสิกส์และการทดลองของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งรัสเซียเสนอวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการบรรเทาความตึงเครียด: ขั้นแรกคุณต้องทำใจให้สบายและอุ่นเครื่องได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นอาบน้ำตัดกันก่อนแล้วจึงอาบน้ำอุ่น มันผ่อนคลายการนวดหรือการนวดเท้าด้วยตนเอง: ในขณะที่นอนบนเตียงบีบเท้าด้วยแรงและนับถึง 7 จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำหลายครั้ง
เย็น
สำหรับสมองและการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสมจะดีกว่าที่จะนอนหลับภายใต้ผ้าห่มอุ่นในห้องเย็นกว่าในห้องร้อนใต้แผ่น ตามแพทย์อุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องนอนคือ 17− C และถ้าคุณเป็นหวัดใส่ชุดนอนของคุณ ในฤดูร้อนจะดีกว่าหากต้องการหน้าต่างแบบเปิดไปที่เครื่องปรับอากาศตั้งค่าไว้ที่โหมดอ่อนแอ ร่างใด ๆ ก็ตามถือว่าเท่ห์ การเคลื่อนที่ของอากาศด้วยความเร็ว 0.2 m / s ให้ความรู้สึกเหมือนอากาศบริสุทธิ์ไม่ว่าออกซิเจนจะอุดมไปด้วยเท่าใด
ดื่มนม
แก้วนมหรือ kefir ก่อนนอน, คู่ของชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต, ชิ้นส่วนของชีสแนะนำไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ติดตามตัวเลข เมลาโทนินที่กล่าวถึงข้างต้นทำจากกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่จำเป็น สารนี้มีอยู่ในโปรตีนจากสัตว์และเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับคนที่จะดูดซับมันจากผลิตภัณฑ์นม โพรไบโอในชีสส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 660 ถึง 1,000 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตามคำแนะนำอย่างเป็นทางการของสถาบันโภชนาการ RAMS ต่อวันบุคคลต้องการทริปโตเฟนประมาณ 3.5 มก. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม กล่าวอีกนัยหนึ่งด้วยน้ำหนัก 60 กก. ควรรับประทาน 210 มก. น้ำหนัก 70 กก. - 245 มก. ต่อวันเป็นต้นดังนั้นชีสชิ้นเล็ก ๆ หรือนมหนึ่งแก้วก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายมีเมลาโทนินในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตามทริปโตเฟนพบได้ในปลาไก่งวงและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์นมนอกจากทริปโตเฟนจะให้แคลเซียมซึ่งล้างออกจากกระดูกในระหว่างการนอนหลับเพราะมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูอวัยวะและระบบอื่น ๆ ในเวลากลางคืน ใช่และเอนไซม์เฉพาะของผลิตภัณฑ์นมรวมถึงทุกอย่างมีผลสงบเงียบซึ่งเป็นสิ่งสำคัญก่อนนอน
ค้นหาท่าของคุณ
ปริมาณออกซิเจนในปอดที่เหมาะสมระหว่างการนอนหลับเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูอย่างเต็มรูปแบบ และที่นี่มากขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรานอนบนและในตำแหน่งใด ศัตรูหลักคือหมอนที่สูงและที่นอนที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากหมอนทำให้คอทางเดินหายใจถูกบีบเพียงบางส่วนและที่นอนที่ถูกบดหรืออ่อนเกินไปจะไม่ทิ้งโอกาสในการผ่อนคลายร่างกายในความฝัน ท่าโพสสามารถทำให้ฝันเสียได้ เพื่อให้ไม่มีสิ่งใดมารบกวนคุณในระหว่างการพักผ่อนยามค่ำคืนลองทำตัวให้คุ้นเคยกับการนอนหงาย มีหรือไม่มีหมอน - ตามที่สะดวก นักเคลื่อนไหวเกี่ยวกับอาการนอนหลับแนะนำให้นอนในห้องที่มีม่านแน่นหนาและมีการระบายอากาศที่ดีบนที่นอนที่มีความแข็งปานกลางและดีกว่า
กระโดดเข้าสู่ความมืด
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลของสมองเฉพาะระหว่างการนอนหลับ (ส่วนใหญ่จาก 23-24 ชั่วโมงถึง 3-4 ชั่วโมง) ในความมืดสนิท เขาถือเป็นหนึ่งในฮอร์โมนของเยาวชน แต่แม้กระทั่งหน้าจอทีวีเรืองแสงหรือแสงสลัวจากหน้าต่างจะช่วยลดการผลิตลงเกือบครึ่ง ข้อดีหลักของเขาคือนอนหลับสบายและมีสุขภาพดี แต่ไม่เพียงเท่านั้น จากการศึกษาเมื่อหลายทศวรรษที่ผ่านมาพบว่าระดับเมลาโทนินในระดับต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งความดันโลหิตสูงและภูมิคุ้มกันบกพร่อง เนื่องจากโฆษณาบนถนนกลางคืนไม่สามารถปิดได้คุณสามารถหันไปใช้เมลาโทนินในแท็บเล็ตได้ การป้องกันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคนหลังจาก 35 ปี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้กับคืนสีขาว) กี่ครั้งต่อสัปดาห์ - มันไม่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านอนไม่หลับทรมาน ไม่ใช่ยานอนหลับ แต่ทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
ข้อเท็จจริงและตัวเลข
20 ชั่วโมงต่อวันทารกนอนหลับ;
4 ชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับคนใน 70 ปี
16 ชั่วโมงขึ้นไปนอนหลับ 10% ของประชากรโลก;
3 ชั่วโมงอีก 10% ก็เพียงพอแล้ว
6.5 ชั่วโมงเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
ไม่ใช่ทุกครั้งที่เรานอนบนเตียงเรานอนหลับ! ควรหักนาทีของการนอนกรนหรือหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งมันจะมีประโยชน์มากที่สุดในการนอนจนกว่าคุณจะตื่นขึ้นมาโดยไม่มีนาฬิกาปลุกใด ๆ : ทุกคนมีมาตรฐานการนอนหลับของตัวเอง
การนอนหลับประกอบด้วยสามขั้นตอน: เร็ว - ช้า (หรือลึก) - เร็ว ตามกฎแล้ววงกลมเต็มต้องใช้เวลา 1.5−2 ชั่วโมง ในระหว่างการนอนหลับ REM เรานอนหลับตื่นและฝันและในขณะที่การนอนหลับลึกเป็นเวลาฮอร์โมนและสารสื่อประสาทมีการผลิตอย่างแข็งขัน มีความจำเป็นต้องผ่านทุกขั้นตอนของวงจร เมื่อระฆังดึงออกมาในช่วงกลางของวงจรจากการนอนหลับลึกมากมันเป็นอันตรายมากงานฟื้นฟูทั้งหมดถูกขัดจังหวะและลดลงจนเกือบเป็นศูนย์ นั่นคือเหตุผลที่ถ้าคุณตื่นขึ้นมาครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะปลุกไม่มีจุดพยายามนอนหลับอีกครั้ง ดีกว่าที่จะอ่านหนังสือหรือมีเพศสัมพันธ์
บทความได้รับการตีพิมพ์ตามวัสดุของนิตยสาร "คำแนะนำที่ดี" 3/2013
ข้อความ: Tatyana Minina ภาพถ่าย: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
วัสดุที่จัดทำโดย Julia Dekanova
