ไฟเบอร์ของชีวิต

Send

เมื่อไม่นานมานี้ไฟเบอร์ถูกเรียกว่าบัลลาสต์อย่างโหดเหี้ยม วันนี้อาจไม่ใช่อาหารเดียวที่สมบูรณ์หากไม่มีระบบสุขภาพทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้น

เราสามารถพูดได้ว่าไฟเบอร์ (เป็นใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) กำลังประสบกับจุดสูง คุณสมบัติที่มีค่าอะไรที่เธอไม่พบ! และฤทธิ์ต้านมะเร็งและความสามารถในการขจัดสารพิษทำความสะอาดหลอดเลือด ในที่สุดก็พิสูจน์ได้อย่างแน่นอนว่ามันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เป็นเวลานานมากที่บทบาทของใยอาหารไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาในทฤษฎีของโภชนาการที่สมดุล ความจริงก็คือเส้นใยไม่ได้ถูกทำลายโดยระบบย่อยอาหารของมนุษย์และไม่ถูกดูดซึมในลำไส้ เราไม่มีแม้แต่เอนไซม์ที่สามารถทำลายมันได้ และเนื่องจากเส้นใยไม่แตกตัวและไม่ถูกย่อยดังนั้นจึงไม่มีค่าพลังงาน นักโภชนาการให้เหตุผลในช่วงกลางศตวรรษที่ยี่สิบ นอกจากนี้ใยอาหารไม่ได้มีวิตามินหรือแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์ที่ไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์!

มีการศึกษาเพียงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าหากปราศจากไฟเบอร์คนก็ไม่สามารถอยู่ได้ ประการแรกต้องขอบคุณเส้นใยเหล่านี้ bifidobacteria ลำไส้และ lactobacilli รับสื่อสารอาหาร ประการที่สองไฟเบอร์เป็นเหมือนแปรงสำหรับระบบทางเดินอาหาร: มันไม่ถูกดูดซึมด้วยตัวมันเอง แต่เมื่อผ่านทางเดินอาหารจะจับไขมันส่วนเกินสารพิษสารดูดซับและกำจัดสารที่เป็นอันตรายซึ่งจะช่วยดูดซึมส่วนที่เหลือของอาหารได้ดีขึ้น ประการที่สามมันให้ความรู้สึกอิ่มนานเพราะมันมีแนวโน้มที่จะโตขึ้นในขณะที่อยู่ในท้อง ยิ่งใยอาหารในอาหารลดความเสี่ยงที่จะได้รับปอนด์มากขึ้นเท่านั้น

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

วันนี้การลดน้ำหนักอย่างมีสติจะเรียกชุดผลิตภัณฑ์มาตรฐานสำหรับผู้ที่ทานอาหารทันที: ผักซีเรียลผลไม้ที่ไม่มีแป้ง ใน 9 ใน 10 รายอาหารดังกล่าวจะอุดมไปด้วยเส้นใย

และนั่นคือเหตุผลที่พวกเขาช่วยลดน้ำหนัก:

■เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน ความรู้สึกของความอิ่มแปล้จากอาหารดังกล่าวมาเร็วและนาน เมื่อท้องว่างมันจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความอยากอาหาร ghrelin จำนวนมาก - มันจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่า "ถึงเวลากิน" เมื่อท้องอิ่ม ghrelin หยุดการผลิตความรู้สึกหิวจะผ่านไป

■เส้นใยหยาบทำหน้าที่เป็นฟองน้ำดูดซับและกักเก็บน้ำไว้ในกระเพาะอาหาร ในผักและผลไม้ตัวอย่างเช่นของเหลวเป็น 90% ของปริมาณ และในน้ำอย่างที่คุณรู้ไม่มีแคลอรี่ แต่เพิ่มปริมาณอาหารที่เติมในกระเพาะอาหาร

■อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ทุกชนิดควรเคี้ยวอย่างระมัดระวัง และสิ่งนี้ไม่เพียงช่วยยืดอายุความสุขของอาหาร (ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก) แต่ยังทำให้คุณกินช้าลง นั่นคือมันช่วยให้สมองลงทะเบียนสัญญาณ "หยุดกิน" ที่ได้รับจากกระเพาะอาหารในเวลาและช่วยคุณจากการกินมากเกินไป

■ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ ดังนั้นด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันความหวานและสลัดจึงไม่สามารถเทียบเคียงได้ในแง่ของความอิ่มแปล้ กลูโคส (จากขนม) ถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วระดับเลือดของมันเพิ่มขึ้นทันทีตับอ่อนปล่อยอินซูลินภายใต้อิทธิพลปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและความรู้สึกของความหิวปรากฏขึ้น และจากสลัดน้ำตาลจะถูกดูดซึมช้าๆซึ่งให้ใยอาหาร นั่นเป็นสาเหตุที่เป็นไปไม่ได้ที่จะกินของหวาน

เส้นใยอะไรบ้าง

ใยอาหารเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชซึ่งแบ่งได้เป็นสองประเภท: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ละลายน้ำได้ - นี่คือเพคตินจากผักและผลไม้เซลลูโลสบางชนิดจากธัญพืชอินนูลินหมากฝรั่งและเมือกจากธัญพืช พวกเขาดูดซับและลบคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดีปกป้องเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้จากความเสียหายทางกล ไม่ละลาย - เซลลูโลสและลิกนินรวมทั้งเฮมิเซลลูโลสบางชนิดจากเปลือกของเซลล์พืชพวกเขาให้ความรู้สึกถึงความอิ่มนาน

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายเราต้องการเท่า ๆ กันแม้ว่ามันจะทำหน้าที่แตกต่างกัน เส้นใยที่อ่อนนุ่มสร้างสารตั้งต้นสำหรับแบคทีเรียลำไส้ใหญ่ในขณะที่เส้นใยหยาบสร้างอาหารโดยตรง

อาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นดีสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุหรือน้ำหนักเพราะ:

■ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ สิ่งนี้แสดงให้เห็นจากการศึกษาจำนวนมาก หนึ่งในนั้นถูกจัดขึ้นที่สถาบันแห่งชาติเพื่อการศึกษาโรคมะเร็งใน Rockville (สหรัฐอเมริกา) นักวิทยาศาสตร์ตลอดระยะเวลา 9 ปีพบชายและหญิง 388,000 คนที่เก็บบันทึกโภชนาการอย่างละเอียด ผู้เข้าร่วม 20% บริโภคไฟเบอร์ 25-40 กรัมทุกวันและในกลุ่มนี้พวกเขาประสบปัญหาโรคหัวใจน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคไฟเบอร์เพียงครึ่งเดียว

■ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือดและอายุก่อนวัย กรดน้ำดีสร้างขึ้นจากคอเลสเตอรอลพวกมันจะถูกหลั่งลงในทางเดินอาหารพร้อมกับน้ำดี ส่วนใหญ่แล้วจะถูกดูดซึมกลับไปที่การสร้างส่วนใหม่ของคอเลสเตอรอล ใยอาหารชะลอการดูดซึมย้อนกลับของกรดน้ำดี

■ป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกมะเร็ง ความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลงโดยเฉพาะ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยยังช่วยลดโอกาสในการเกิดมะเร็งเต้านมและรังไข่ ผลที่ได้คือความจริงที่ว่าใยอาหารขัดขวางการดูดซับของสารก่อมะเร็งที่มาจากอาหารหรือก่อตัวในลำไส้

■ทำให้ฟังก์ชั่นของลำไส้เป็นปกติ เส้นใยอาหารเป็นพรีไบโอติกซึ่งเป็นโภชนาการสำหรับประโยชน์ของแลคโตและบิฟิโดแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ พวกเขาสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันสังเคราะห์วิตามินบางชนิดและทำหน้าที่ป้องกันการท้องผูก

ความแตกต่างของเส้นใย

อัตราการใช้เส้นใยในรัสเซียคือ 20 กรัมต่อวันในขณะที่ในสหรัฐอเมริกาและยุโรป - 25−35 กรัม. สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือความสมดุลเป็นที่พึงปรารถนาว่าอัตราส่วนของเส้นใยหยาบและเส้นใยนิ่ม 3:1.

คำแนะนำที่ดีของเราคือการรักษามูลค่าโดยเฉลี่ย 30 กรัมต่อวัน. แม้ว่าจะเป็นที่ทราบกันดีว่ารัสเซียก็สูญเสียบรรทัดฐานของพวกเขาและโดยเฉลี่ยแล้วกินได้ไม่เกิน 12-18 กรัมต่อวัน จะแก้ไขสถานการณ์ได้อย่างไร?

✔ขั้นแรกให้เพิ่มรำข้าว เหล่านี้เป็นแชมป์ในเนื้อหาของเส้นใยหยาบ - เกือบ 40% สามารถเติมรำลงในอาหารได้เกือบทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นซุปร้อนสมูทตี้โรยด้วยสลัด ในกรณีหลังควรแช่รำไว้ในน้ำเดือดก่อนดีกว่า

✔วิธีที่สองคือไฟเบอร์จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พวกเขามีอยู่ในรูปแบบของผงและยาเม็ด รูปแบบที่จะเลือกขึ้นอยู่กับสถานะของลำไส้ มีความจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้: พวกเขาเริ่มที่จะใช้เส้นใย - เพิ่มปริมาณน้ำที่ได้สัดส่วน

และศึกษารายการส่วนผสมของอาหารเสริมด้วยไฟเบอร์อย่างละเอียด หลายคนมีองค์ประกอบที่ค่อนข้างซับซ้อน: สมุนไพรทุกชนิดผงจากใบและผลไม้ของพืช แน่นอนพืชเหล่านี้มักจะเป็นยา แต่ใครจะรู้ว่าพวกเขาจะก่อให้เกิดอาการแพ้หรือผลข้างเคียงอื่น ๆ หากคุณใช้ใยนอกจากนี้มันจะดีกว่าในรูปแบบบริสุทธิ์

แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารธรรมชาติ เพิ่มรำและขนมปังธัญพืชรวมความหลากหลายของธัญพืชในอาหาร เค้กชอบขนมผลไม้หรือมาร์มาเลดอย่างน้อยด้วยพาสเทล (มีเพกติน) กินผักมากขึ้น! แม้แต่ไฟเบอร์ที่ปรุงสุกก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ลวกหรือนึ่งพวกเขาจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและรักษารสชาติและสีตามธรรมชาติของพวกเขา

เคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหาร

✔ 2 เสิร์ฟผลไม้และ 5 เสิร์ฟผักปอกเปลือกทุกวัน

✔พยายามที่จะได้รับเส้นใยมากที่สุดพร้อมอาหารเช้า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินซีเรียลธัญพืชหรือซีเรียลขนมปังขนมปังธัญพืชและผลไม้บางชนิด

✔ระหว่างวันมีของว่างพร้อมลูกแพร์แอปเปิ้ลถั่วเมล็ดพืช

✔บ่อยครั้งกินผักที่มีเส้นใยมากที่สุด: แครอท, ข้าวโพด, หัวบีต, ถั่ว, บรอคโคลี่, กะหล่ำดาว, บรัสเซลส์หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากมันฝรั่งปรุงหรืออบเป็นชุด

✔ถั่วมากขึ้น ปรุงซุปถั่วเลนทิลโรยหน้าด้วยถั่ว (1 ถ้วย - ไฟเบอร์ 9 กรัม) พร้อมขนมปังโฮลเกรน3 กรัมขึ้นไป) ครึ่งหนึ่งของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำแล้ว

✔ดื่มน้ำให้มากขึ้น มันมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอเท่านั้นที่จะแสดงคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยม

ไฟเบอร์ในตัวเลข

ผู้อยู่อาศัยทุกวินาทีของโลกทนทุกข์ทรมานจากการขาดเส้นใย วันนี้ 90% ของอาหารของเราประกอบด้วยอาหารที่ไม่มีไฟเบอร์เลย: เนื้อสัตว์นมปลาไข่ เฉพาะส่วนที่เหลืออีก 10% เท่านั้นที่มีโอกาสได้รับใยอาหารมากเท่าที่ต้องการ

การเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างน้อย 16 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่เป็นโรคนิ่วและเบาหวานควรรับประทานไฟเบอร์ (เช่นรำ) ในเวลาต่างกัน: สำหรับโรคอ้วน - ก่อนมื้ออาหาร, เบาหวาน - ระหว่างและสำหรับโรคนิ่วในถุงน้ำ - หลัง

ขนมที่มีเส้นใยมากกว่า 5 กรัม cooked ถ้วยถั่วปรุงสุกหรือถั่ว, ½ถ้วยรำ 10 วัน, ½ถ้วย blackberry, 1 ลูกแพร์, 5 ลูกพรุน

ไฟเบอร์ 30 กรัมสามารถรับได้จากการกิน: ข้าวโอ๊ต 300 กรัม (ไฟเบอร์ 3.5 กรัม) + ขนมปังข้าวไรย์ 3 ชิ้นพร้อมรำ (7 กรัม) + แครอทสดสองตัว (6 กรัม) + แอปเปิ้ล 1 กรัม (4 กรัม) + มะเขือเทศกะหล่ำปลีผักกาดหอมและสลัดพริกหวานครึ่งตัว ( 6 กรัม) + ซุปผักส่วนหนึ่ง (2 กรัม) + ผลเบอร์รี่ครึ่งแก้วใด ๆ (2 กรัม)

บทความถูกตีพิมพ์บนวัสดุของนิตยสาร "คำแนะนำที่ดี" 6/2013