ปริมาตร

Send

เป้าหมายคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนปีใหม่ 5-10% ของน้ำหนักของคุณ แต่อย่าอดอาหารและอย่าปฏิเสธอาหารที่คุณชื่นชอบ

ศาสตราจารย์วิชาโภชนาการผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการพฤติกรรมการกินที่มหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง บาร์บาร่าโรล ใช้เวลา 20 ปีศึกษากระบวนการอิ่มตัวและผลต่อความอยากอาหารและการพัฒนาของโรคอ้วน จากการวิจัยของเธอเธอได้พัฒนาเทคนิคการควบคุมอาหารของเธอเอง - ปริมาตร (จากฉบับภาษาอังกฤษ - ระดับเสียง). มันมีประสิทธิภาพคือการเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงต่อการให้บริการคุณสามารถเพิ่มปริมาณที่คุณกิน แต่ในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยบาร์บาร่าโรลในปี 2011 ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ผู้ที่กินผัก 25% ก่อนมื้ออาหารกินน้อยกว่า 360 กิโลแคลอรี ในความเป็นจริงแล้วยิ่งเรากินอาหารมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งอยากอาหารน้อยลงและแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น และถ้าหลังมื้ออาหารเรารู้สึกถึงความอิ่มแปล้ใจยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่เราจะต้องรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ในเวลาเดียวกันมันเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์ที่จะปฏิเสธอาหารจานโปรดของคุณ เพียงแค่ต้องรู้มาตรการ การวัดเช่นนี้ในการวัดปริมาตรคือตัวบ่งชี้ความหนาแน่นของแคลอรี่นั่นคือจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ (kcal / g)

ตัวอย่างเช่นลูกเกดหนึ่งถ้วยมี 434 กิโลแคลอรีและองุ่นหนึ่งถ้วยมีเพียง 104 กิโลแคลอรีเช่นลูกเกดมีความหนาแน่นแคลอรี่สูงกว่าองุ่น: 2.6 ต่อ 0.6 ในทางปฏิบัติหมายความว่าอย่างไร ผลเบอร์รี่สดสามารถรับประทานได้โดยไม่เกิดความเสียหายกับรูปสามเท่าของแห้ง การใช้ตัวบ่งชี้ความหนาแน่นของแคลอรี่ในชีวิตประจำวันนั้นง่ายมาก มันสามารถใช้เป็นแนวทางเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่าง อาหารที่มีค่าพลังงานน้อยกว่าน้ำหนักมากสามารถรวมอยู่ในอาหารได้โดยไม่มีข้อ จำกัด นี่คือผลไม้และผักส่วนใหญ่ หากความหนาแน่นของแคลอรี่อยู่ในช่วง 0.6 ถึง 1.5 แสดงว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นไปได้ แต่ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่กินมากเกินไปสิ่งนี้จะใช้กับธัญพืชเนื้อไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ คุณสามารถกินอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ 60 ถึง 150 kcal ต่อ 100 กรัมและในเวลาเดียวกันลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายและอัตราการเผาผลาญ แต่ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าน้ำหนักตัวหลายเท่า (มีความหนาแน่น 150 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม): ชีสเนื้อสัตว์ไขมันขนมปังขนมหวาน - คุณควรระวัง อาหารที่“ หนาแน่น” นั้นควรถูก จำกัด และชดเชยด้วยอาหารจำนวนมากที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ดร. โรลล์ยังแนะนำให้คุณติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันด้วย ขึ้นอยู่กับอายุและไม่ควรเกิน: อยู่ที่ 21-25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี, 26 ถึง 50 ปี - 1.8 พันกิโลแคลอรีใน 51+ - 1.6 พันกิโลแคลอรี.

องค์ประกอบของอาหาร

ปัจจัยสามประการที่ส่งผลต่อความหนาแน่นของแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์: น้ำ, ไฟเบอร์, ไขมัน

น้ำเป็นองค์ประกอบหลักมันให้ปริมาณอาหารและไม่มีแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นส้มโอประกอบด้วยน้ำ 90%, ครึ่งหนึ่งของผลไม้ (1 เสิร์ฟ), เพียง 39 กิโลแคลอรี; แครอท - 88%, ครึ่งถ้วยแครอท - เพียง 25 กิโลแคลอรี พื้นฐานของปริมาตรคืออาหารที่อุดมด้วยของเหลวและความชื้นอย่างแม่นยำ: ซุปผลไม้ผัก

เซลล์ไม่เพียง แต่ให้ปริมาณอาหาร แต่ยังถูกย่อยอย่างช้าๆซึ่งหมายความว่ามันจะให้ความอิ่มตัวที่สมบูรณ์และยาวขึ้นโดยมีแคลอรี่ขั้นต่ำ ไฟเบอร์นั้นอุดมไปด้วยผักผลไม้ชนิดเดียวกันรวมถึงซีเรียล

ไขมันมีความหนาแน่นแคลอรี่สูงสุด: 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมซึ่งสูงเป็นสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น 1 ชา เนยหนึ่งช้อนประกอบด้วยแคลอรี่มากที่สุดเท่าที่ 2 ถ้วยของบรอกโคลี

กฎปริมาณ

กินผักหรือผลไม้ด้วยอาหารใด ๆ พวกเขากำลังดีกว่า แม้ว่าคุณจะเพิ่มปริมาณอาหารด้วยค่าใช้จ่ายของผักถึงสามเท่าคุณก็ยังลดน้ำหนักได้! อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าโดยไม่มีข้อ จำกัด ผักสามารถบริโภคได้โดยไม่มีไขมัน

กิน ... ก่อนอาหาร เริ่มต้นด้วยจานที่ใช้เวลาพอสมควรในกระเพาะอาหาร: ซุปหรือสลัด ซุปสามารถเป็นผักในน้ำซุปที่อ่อนแอ สลัด - สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น, ผัก, สำหรับผลไม้อาหารเช้า

เพลิดเพลินกับมุมมองของแผ่นเต็ม ในเวลาเดียวกันสัญญาณเกี่ยวกับความสุขจะเข้าสู่สมองทันทีและในกรณีที่มีความสุขไม่มีความเสี่ยงจากการกินมากเกินไป

อย่าปฏิเสธโปรตีน โปรตีนให้ความอิ่มตัวที่นานขึ้น นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำไม่ได้เป็นภัยคุกคามต่อการมีน้ำหนักเกิน บทบาทของโปรตีนที่สมบูรณ์ในอาหารอาจเป็นนมกับกราโนล่าตอนเช้า, ถั่วหรือเต้าหู้ในสลัด, ชิ้นส่วนของปลา, ไก่งวง, เนื้อวัวสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

VLUMETRIKI เมนูวัน

อาหารเช้า: กราโนล่าหรือซีเรียล (ในนมพร่องมันเนยหรือน้ำ) พร้อมผลไม้ / ผลเบอร์รี่ซึ่งควรจะอยู่ครึ่งมื้อแรกและมื้อหลักของวัน

BREAKFAST ที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำผลไม้บางชนิดและชีส

อาหารกลางวัน: ซุปผักลีน, เนื้อไม่ติดมันและผักนึ่งในเตาอบหรือต้ม

อาหารเย็น: ปลาเช่นข้าวป่าและผักที่ไม่ใช่แป้งที่มีแคลอรี่ต่ำมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำพวกเขาควรแทนที่อาหารจานเดียวครึ่งหนึ่ง

ขนมขบเคี้ยว: ชีสกระท่อมอาหาร, ชีสไขมันต่ำ, ผลไม้, ขนมปังอาหาร

เครื่องดื่ม: น้ำแร่, ชาเขียว, น้ำผลไม้คั้นสด, ผลไม้และนมปั่น

บทความถูกตีพิมพ์ลงบนวัสดุของนิตยสาร "คำแนะนำที่ดี" 11/2013