ชุดการออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus ของด้านหลัง - ยืดของกระดูกสันหลัง พวกเขาสร้างท่าทางเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อและป้องกันโรคต่างๆของกระดูกสันหลัง
ทำแบบฝึกหัดอย่าลืมกฎง่ายๆ:
หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นและไม่เร่งรีบ ในระหว่างการออกกำลังกายพยายามที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ
วัดน้ำหนักด้วยความสามารถทางกายภาพของคุณ - ฟังร่างกายของคุณ ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดหนึ่งครั้งสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้ง ในบทเรียนที่สองเพิ่มวิธีการอื่นพักประมาณ 2-3 นาที ในการออกกำลังกายครั้งที่สามคุณสามารถทำซ้ำ 3 ชุด 15 เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงรู้สึกอิสระที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20-30 ในหนึ่งวิธี
อย่าพยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทันทีที่มีแอมพลิจูดสูงสุด เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของการแกว่งเล็กน้อยและเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
และสิ่งที่สำคัญที่สุด! เริ่มการออกกำลังกายเพื่อกระดูกสันหลังสร้างแรงจูงใจให้กับตัวเอง: "การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญต่อฉันโดยการฝึกและยืดกระดูกสันหลังฉันทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของฉันแข็งแรงขึ้น
ข้อความ: E. Ostapenkoรูปภาพ: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6)
คำอธิบายของการออกกำลังกาย
■นั่งและเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ด้านหลังตรงไหล่ลดลงใบไหล่ลดลงมากที่สุด ข้อศอกมองย้อนกลับไปอย่าพึ่งพามือของคุณ นิ้วสัมผัสพื้นอย่างง่ายดาย ยืดมงกุฎของคุณขึ้นพร้อมกับลดไหล่ลง เปิดหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ดึงสะบักเข้าหากัน นับช้าๆถึง 30
■นอนหงายงอแขนข้อศอกและจ้องมองไปข้างหน้า ยกลำตัวด้านบนขึ้นและนำใบสะบักให้มากที่สุด นำข้อศอกกลับอย่างชัดเจน ลงไปชั้นล่าง
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
■นอนหงายเข่างอและวางลงบนความกว้างไหล่ของเท้าแยกจากกัน วางมือลงบนฝ่ามือตามร่างกาย เอนกายบนเท้าและใบมีดไหล่ยกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายจากหัวเข่าถึงไหล่เป็นเส้นตรง ตอนนี้เหยียดขาขวาของคุณเข่าควรอยู่ในระนาบเดียว โดยไม่ต้องลดกระดูกเชิงกรานทำให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและหน้าท้องตึงอยู่ประมาณ 15 ,20 วินาที
ทำซ้ำสิ่งเดียวกันยืดขาซ้าย
■นั่งงอเข่าและวางเท้าขนานกัน จับมือของคุณไว้ใต้เข่า ปัดเศษของคุณกลับไปด้วยใบไหล่ของคุณ มือจับหน้าแข้ง รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 15-20 วินาที
■นอนหงายเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นค้างไว้หนึ่งวินาทีที่ด้านบนจากนั้นลดลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนแขนและขาของคุณทำซ้ำอีก 20 ครั้ง
■นั่งบนส้นเท้ากางเข่าออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางแขนตรงหน้าคุณลดขนาดปลอกลงนำใบมีดให้มากที่สุด, ดัด, ลดและลดขนาดปลอกต่ำลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ได้เพิ่มขึ้นเนื่องจากสิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกระชับ อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 20-30 วินาที
ข้อความ: E. Ostapenko รูปภาพ: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6)
